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健康人生

    不瘦会死星人?减肥前请先养好你的脂肪

          好身材不等于瘦,也不等于练得全身都是肌肉,适度的肌肉和脂肪都是我们需要的,不只为了好看,也因为匀称适度才健康。减肥是个体力活儿,增肌减持才是技术活儿。女性适当长点肌肉,维持高低适中的脂肪,才有可能做女神。

    提高基础代谢提高基础代谢
      提高基础代谢

      肌肉每增加一公斤,基础代谢率可以大幅度提高,因此无论是短时间效应还是长时间效果,增长肌肉对瘦身都是有帮助的。

      增长肌肉的办法就是不断刺激肌纤维,并及时给予营养补充和适当的睡眠。

    提高基础代谢提高基础代谢

      1、吃饱了再减肥

      经过一夜睡眠,代谢速度会降低,吃早餐就等于按下“加速键”。

      全天热量摄入也不宜过低,当你的摄入突然减少时,身体就会切换到自我保护模式,自动减少消耗,基础代谢也就跟着下降。

    2、睡觉,并睡个好觉

      所谓的“过劳肥”,一大原因就是睡眠不足。光睡足还不够,睡眠质量也要关注。紧张和压力会让身体释放皮质醇,而过多的皮质醇会减缓代谢。为减轻皮质醇的影响,睡前放松身心很有必要。

    晨练是减肥的好方法
      3、如果练,请晨练

      运动也是激活身体、加速代谢的办法,如果你没有时间运动,起床后来个10分钟的晨练也是好的。尽管你的运动时间不长,但是可以让身体在接下来的10个小时保持一个较高的代谢水平。晨练的强度不宜过强,普拉提、慢跑就可以,并且不要完全空腹。

      4、不吃肉,很亏的

      中国营养学会的膳食指南建议,每天摄入热量要有15%~20%来自蛋白质。如果你想提高基础代谢,这个比例应该增加。

      蛋白质在消化过程中比碳水化合物与脂肪消耗的热量多,因此肉、蛋、奶这些蛋白质来源是不能拒绝的。

    饮食运动碎片化
      5、把饮食、运动碎片化

      在保持总摄入量不变的前提下,你可以在两正餐之间安排加餐,保持隔3小时就进食一次。同样,运动也可以“碎片化”,没有1~2个小时的完整运动时间,就化整为零,上午下午各安排一次工间操。

      减脂有度,越轻并非越快乐!

      减肥是个体力活,减脂是个技术活。以减肥为目的时往往不惜一切代价把体重秤上的数字降下去,丢失肌肉、水分和脂肪都可以让你变“轻”。但减脂需要的是更为科学的方法,把体脂肪率控制在适当的范围内,对,是“适当”的,过高不好,过低也不行。

    减脂训练很有必要

      1、减脂时,HITT让你事半功倍

      有效的减脂办法——高强度间歇性训练(HIIT),基本来说就是30~60秒不间断的高强度运动后休息10~20秒,如此循环至少6次。不管你是快跑、跳绳,还是俯卧撑,要坚持高强度地做足你计划的时间,然后严格地按照相应的时间来休息,如此循环下去,以20分钟为宜。

    2、别拒绝这些好脂肪

      深海鱼油

      深海鱼油中的EPA成分是一种特殊的不饱和脂肪酸,是有益于血液循环的保护因子。EPA可协助清除附着于血管壁上的胆固醇与硬化斑,降低血液中胆固醇水平。另外,深海鱼油可以在高蛋白饮食的状态下保证血压不会突然升高。

    好脂肪要保存
      橄榄油

      橄榄油的油酸含量可高达70%。油酸是一种单不饱和脂肪酸。美国FDA批准橄榄油可以使用时有这么一条标注:“有限而非结论性的科学证据显示:由于橄榄油中的单不饱和脂肪酸,每天23克橄榄油有利于减少冠心病的风险。”

      坚果油脂

      坚果中的脂肪含量普遍在50%左右,坚果中的脂肪比较全面,只要适量吃,各种坚果都对身体有好处。值得推荐的是开心果,它的脂肪含量在45%左右,其中不饱和脂肪酸含量高,可以有效降低低密度脂蛋白水平。美国加州产区的开心果原料比较优质。

      3、脂肪决定你的魅力

      体脂肪率并非越低越好,当女性身体脂肪含量过低时,会影响雌激素水平,可能引“大姨妈出逃”。如果你减脂后的脂肪量过低,那么生育能力可能就大打折扣,应保持不低于17%。小动作帮忙,塑造好身形腰腹是脂肪堆积的重灾区,总听到有人哭诉:全身都瘦下来了,就是肚子上还有肉。尽管从理论上来说没有“局部瘦身”这回事,但在整体瘦身的前提下,还是有一些办法可以让我们获得细腰翘臀的。

    仰卧抬腿
      1、仰卧举腿

      平躺,双腿并拢,下收紧。

    俄罗斯转体

      2、俄罗斯转体

      a、 坐在地上,稍后仰,背部挺直,屈膝,双脚微微抬离地面,大腿和身体形成V字。

      b、 腰部发力,扭转身体左右转动,双手握拳,控制扭转幅度,手尽量去触地面。

    3、交替触脚卷腹

      a、 仰卧,双臂双脚分开,身体呈X型,注意前臂和脚跟都微微抬离地面。

      b、 左手、右脚同时抬起,收腹的同时微微扭转上身,手和脚能触到最好。

    侧身撑起侧身撑起
      4、侧身撑起

      a、 侧卧,弯屈肘关节,前臂撑在地面上,身体保持在一个水平线上。

      b、 侧腰发力,支撑手稳定身体,将髋关节抬起,直到身体呈一条直线。

    臀桥臀桥
      5、臀桥

      a、 仰卧,手臂靠近身体两侧平放,弯屈膝盖,双脚分开与肩同宽,落在地面上。

      b、 髋部发力,抬起身体,直到整个身体呈一条直线。保持背部挺直,臀部夹紧。

    单腿臀桥单腿臀桥

      6、单腿臀桥

      a、 臀桥的进阶版,在臀桥起始动作的基础上,抬起一侧腿,甚至到与身体呈90度角。

      b、 髋部发力,抬起身体,保持背部挺直,注意支撑脚不要过度用力蹬地。